Es gibt viele Gründe warum Menschen Vegetarier oder Veganer sind.
Viele möchten die Massentierhaltung oder den Verzehr von Fleisch nicht unterstützen, andere sind von den gesundheitlichen Nutzen überzeugt oder vertragen die vegetarische Ernährungsweise einfach besser. Wichtig ist, dass Sie mit dieser Ernährungsform gut zurecht kommen und sich wohl fühlen!!!
Der Umstieg auf die rein pflanzliche Ernährung geht oftmals mit einem Kaloriendefizit einher. Dies kommt daher, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel, die verzehrt werden müssen, um Defizite zu vermeiden (z.B. Bohnen, Erbsen usw.) sehr sättigend sind. Der hohe Anteil an pflanzlichen Faserstoffen und Ballaststoffen macht das Verzehren sehr großer Kalorienmengen sehr schwer. Ihr solltet deshalb unbedingt schauen, dass ihr genügend Kalorien für den Muskelaufbau bereitstellt und nicht nur auf das reine Sättigungsgefühl achtet. Viele Vegetarier essen Obst und Gemüse dass zwar schnell satt macht aber viel zu wenig Kalorien hat .
Tierische Eiweisse haben eine viel höhere biologische Wertigkeit als Pflanzliche!!!
Dass ist auch der Grund warum ihr mehr tierisch Eiweisse als pflanzliche zu euch nehmen solltet.
Die Kombination aus Kartoffeln und Ei schafft es z.B. auf eine extrem hohe biologische Wertigkeit von 136. Sehr viele pflanzliche Lebensmittel erreichen nur eine sehr niedrige biologische Wertigkeit, so schaffen es Erbsen mal gerade auf eine BW (biologische Wertigkeit) von 56!!!
Deshalb ganz wichtig:
Am besten ihr mischt tierische und pflanzliche Eiweisse!!!
Ein richtiges Poweressen: Spinat-Kartoffeln und Ei
Eventueller Creatinmangel:
Rotes Fleisch, wie z.B. Rindfleisch liefert dem Körper sehr viel Creatin, pflanzliche Ernährung hingegen enthält kein Creatin. Der Körper kann das Creatin selbst herstellen, jedoch nur im begrenzten Maße. Das über die Ernährung oder über Ergänzungen aufgenommene Creatin kann die im folgenden beschriebene Leistung erhöhen, wenn es mit einem Schnellkrafttraining kombiniert wird! In diesem Training erhöht das Creatin die körperliche Leistung im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung bei einer täglichen Einnahme von 3g Creatin! Zusammen mit einer erhöhten Schnellkraft kann es zu besseren Leistungen im normalen Bodybuilding Training kommen. Bitte behaltet an dieser Stelle einfach im Hinterkopf, dass es im Rahmen einer vegetarischen Ernährung zu einem Creatinmangel im Körper kommen kann.
Deshalb wäre es am besten wenn ihr ab und zu ein Blutbild bei eurem Arzt macht und bei Bedarf mit Creatin supplementiert.
Tipps für einen optimalen Muskelaufbau als Vegetarier:
Die ovo-lactovegetarische Ernährung erhöht massiv die Chance, Erfolge mit der vegetarischen Ernährung zu verzeichnen. Dies bedeutet, dass ihr möglichst viele Eier und Milch bzw. Milchprodukte in Ihr Training einbauen solltet.
Diese sollten also die Eckpfeiler bilden und dann mit pflanzlichen Lebensmitteln ergänzt werden!
Bei der ovo-lakto-vegetabilen Ernährung handelt es sich um eine Form der vegetarischen Ernährung. Hier werden einige Lebensmittel tierischer Herkunft in den Speiseplan eingebaut.
Wer sich an die ovo-lakto-vegetabile Ernährung hält, der verzichtet zunächst einmal wie nahezu alle Vegetarier auf Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Blattsalat, Getreide,Gemüse und Sprossen werden auch hier bevorzugt gegessen. Ovo-lakto-vegetabile Vegetarier essen aber auch Milch, Milchprodukte, Eier und Honig. Diese Form der Ernährung gewährleistet bei sorgsamer Lebensmittelauswahl eine gute Versorgung mit Nährstoffe. Allerdings sollte man besonders auf den Eisengehalt in der Nahrung achten. Am häufigsten verbreitet ist in den Industrieländern der Eisenmangel. Da Vegetarier kein Fleisch essen, laufen sie Gefahr unter einem Eisenmangel zu leiden. Doch Vegetarier können hier vorsorgen:
Viele Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten und einige Gemüsesorten enthalten Eisen. Hier gilt jedoch, dass pflanzliches Eisen vom Körper weniger gut aufgenommen werden kann als tierisches. Wer gleichzeitig etwas Vitamin C zu sich nimmt, erhöht allerdings die Bioverfügbarkeit des Eisens. Die Eisenaufnahme von Vegetariern wird hier differenzierter beschrieben). Weitere kritische Nährstoffe bei einer ovo-lakto-vegetabilen Ernährung können Jod, Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren sein.
Geeignete Lebensmittel:
Ganze Eier
Eiklar
1,5% Fett Milch
Fettarmer Käse in allen Varianten
Fettarmer Quark
Honig
Ungesättigte Fettsäuren:
Achtet unbedingt auf die Zufuhr von ungesättigten Fetten.
Wenn du Fisch isst, ist dies an dieser Stelle natürlich von großem Nutzen. Der Fisch liefert hochwertiges Protein und auch sehr viele ungesättigte Omega 3 Fettsäuren. Weitere Quellen für hochwertige ungesättigte Fettsäuren sind z.B. alle Formen von Nüssen und Ölen. Sie sollten eine Hand voll Nüsse pro Tag einplanen, hiervon aber nicht zu sehr viel verzehren! Das Öl kann gut zum Salat gegeben werden oder zum Braten von Gemüse, den Eiern oder auch pur eingenommen werden!
Falls du nichts aus dem Wasser isst dann empfehle ich dir Fischölkapseln in der Apotheke zu kaufen- denn dass in Fisch enthaltene EPA und DHA ist nur in Wasser-Bewohnern enthalten !!!
Geeignete Lebensmittel:
Alle Fischsorten, insbesondere geräucherter Lachs (besonders hoher Anteil an Omega 3 Fettsäuren)
Hochwertige Öle, z.B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl
Alle Nusssorten, z.B. Erdnüsse, Walnüsse, Paranüsse
Komplexe Kohlenhydrate:
Achtet auf die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten Die vegetarische Ernährung lädt dazu ein, auch auf viel Zucker und einfache Weißmehlprodukte zurückzugreifen, immerhin gelten diese auch als vegetarisch. Ihr solltet deshalb trotzdem darauf verzichten, denn gesünder wird der Zucker auch nicht, nur weil ihr kein Fleisch mehr esst. Achtet deshalb auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Reis und Süßkartoffeln. Die komplexen Kohlenhydrate spenden deinem Körper Energie und Sie sorgen für einen ausgeglichenen Insulinspiegel!
Geeignete Lebensmittel:
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Reis und Vollkornreis
Vollkornnudeln
Vollkornbrot
Haferflocken
Als Vegetarier mit dem Ziel des Muskelaufbaus solltet ihr ungefähr 3-4 große Mahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten am Tag einnehmen. Die großen Mahlzeiten sollten sich im Rahmen von 500-600 Kalorien bewegen, während die kleinen Mahlzeiten 200-300 Kalorien groß sein sollten. Wichtig ist, dass die Nährstoffverteilung innerhalb der Mahlzeiten stimmt. Ihr solltet ungefähr auf 30g Protein pro großer Mahlzeit und auf 15g pro kleiner Mahlzeit kommen. Hier kommt es natürlich auch sehr auf deinen Bedarf, dein Training und dein Körpergewicht an! Die vegetarische Ernährung fordert dich in allen Bereichen heraus. Die Nährstoffverteilung muss stimmen, die Anzahl der Mahlzeiten und auch die persönliche Kalorienmenge, die es zum Aufbau braucht. Ein Ernährungstagebuch zu führen wäre also auf jeden Fall sinnvoll !!!!
Viel Spass und Erfolg :-)
